Conseil n°19

5 astuces pour réduire
sa consommation de
sucres

Vous craquez facilement sur une petite gourmandise sucrée après votre repas ou lorsque vous êtes stressé ?
C’est normal ! Nous sommes tous naturellement sensibles au sucre, et cela depuis la naissance. En effet, lorsque vous consommez des produits sucrés, la dopamine, une hormone apaisante et stimulante, est libérée dans votre cerveau. Cela active « le circuit de la récompense » qui vous pousse à consommer à nouveau du sucre.
Cela ne pose pas de problème si votre consommation reste « raisonnée » mais un excès de sucre peut avoir, sur le long terme, un effet dit « pro-inflammatoire ». Autrement dit, il peut favoriser l’apparition de certaines pathologies comme le diabète de type-2, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, et même certains cancers. C’est pourquoi il est important de prendre conscience de sa consommation de sucre et de tenter de la réduire. Cela peut passer par des petits changements d’habitude progressifs.

QUELLES QUANTITÉS DE SUCRE PEUT-ON CONSOMMER ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 50 g de sucres ajoutés par jour, ce qui correspond à 10 morceaux de sucre.
Les sucres ajoutés désignent tous les sucres qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments. Il s’agit par exemple du sucre blanc, de la cassonade, du miel, du sirop d’érable ou encore du sirop de glucose présents dans les produits alimentaires ou que vous ajoutez dans vos préparations culinaires. Cette recommandation ne concerne pas les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes ou encore le lait.

COMMENT RÉDUIRE SA CONSOMMATION ?

• Commencez par lister les produits sucrés que vous mangez régulièrement. Il s’agit par exemple des sodas, bonbons, biscuits sucrés, barres chocolatées, chocolat, pâtisseries, pâte à tartiner, mais aussi du sucre ajouté dans le café ou les yaourts. Pour chacun d’entre eux, estimez approximativement la quantité consommée par semaine. Dernière étape : vous fixer des objectifs pour réduire leur consommation progressivement, voir si c’est possible, vous en passer complètement ! Débutez par les produits que vous consommez le plus ou ceux dont vous pourrez vous passer le plus facilement ;
• Si vous avez l’habitude de sucrer votre café ou votre thé, tentez de passer d’un sucre entier à un demi-sucre ;
• Vous pouvez aussi facilement réduire la dose de sucre ajouté dans vos yaourts. Estimez la quantité que vous versez en vous servant d’une cuillère ou d’un sucrier doseur, puis réduisez progressivement la dose ;
• Ne consommez que de l’eau en journée et réservez les boissons sucrées pour des occasions exceptionnelles. Au petit-déjeuner, privilégiez les fruits ou jus de fruit. Si vous avez du mal à vous en passer, préférez les « pur jus » en haute pression à froid (pour préserver au maximum les vitamines et minéraux) ;
• Diminuez le volume de sucre dans vos gâteaux et pâtisseries faits-maison d’au moins 20 %. Cela n’aura pas d’impact sur la texture de votre préparation et il est fort possible que cela ne soit pas perceptible au niveau du goût !

Allez-y progressivement ! Essayez de changer une habitude après l’autre. Un objectif par semaine est déjà largement suffisant. Lorsqu’une nouvelle habitude sera ancrée dans votre quotidien, vous pourrez en changer une nouvelle.

Source :

ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children, [en ligne], Genève.