Conseil n°50

Les graines de lin

Qu’est-ce que c’est ?
Les graines de lin ont une origine ancienne et ont été cultivées depuis des milliers d’années dans différentes parties du monde. Les premières preuves archéologiques de la culture du lin remontent à environ 10 000 ans en Turquie et en Syrie.

Le lin était également largement cultivé en Égypte ancienne, où il était utilisé pour fabriquer des tissus pour les momies et des vêtements pour les pharaons. Les Égyptiens utilisaient également les graines de lin pour l’alimentation et la médecine. Les écrits médicaux égyptiens datant de 1550 avant J.-C. recommandaient, par exemple, l’utilisation de graines de lin pour soulager la constipation.

Au fil du temps, la culture du lin s’est répandue en Europe et en Asie et la demande a augmenté. Aujourd’hui, le lin est cultivé dans de nombreuses régions du monde, notamment en Europe dont en France, en Asie, en Amérique du Nord et en Australie.

Les graines de lin sont de petites graines oléagineuses, de couleur généralement brune, parfois dorée, issue de la culture du lin (Linum usitatissimum L.), une plante herbacée annuelle de la famille des Linaceae. De forme ovale, elles mesurent environ 3-4 mm de longueur et 2-3 mm de largeur.

Les graines de lin ont une saveur légèrement noisette. Elles peuvent parfois présenter une légère amertume ou astringence, notamment lorsqu’elles sont consommées sous forme de graines entières. Leur saveur peut néanmoins varier en fonction de la variété de la plante de lin dont elles sont issues et du terroir !

Avis de la nutritionniste
Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales, contenant environ 20% de protéines par portion. Elles contiennent également une quantité importante de fibres, composées pour 20 à 40% de fibres solubles, l’autre partie étant des fibres insolubles. Les fibres participent notamment à réguler la digestion en favorisant le transit intestinal (À découvrir également : Faites le plein de fibres).

Les graines de lin ont par ailleurs une teneur élevée en lipides avec environ 35% de lipides par portion. Elles sont particulièrement intéressantes pour leur richesse en acides gras oméga-3 qui représente 50% des apports lipidiques, et en particulier l’acide alpha-linolénique que l’organisme n’est pas capable de synthétiser. Ce dernier est donc un acide gras dit essentiel qui doit forcément être apporté par l’alimentation. Il est en effet primordial de s’en procurer une quantité suffisante car pour son rôle dans la santé du cerveau, du cœur et des articulations !

Elles contiennent également des teneurs intéressantes en vitamines et minéraux, tels que la vitamine B1 et la vitamine E, le magnésium, le potassium ou le zinc.

Elles sont à ce jour la matière première végétale contenant le plus d’acide gras oméga-3. Il est recommandé de consommer environ 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin de préférence moulue ou broyée par jour pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Alors, laissez-vous tenter !

Comment utiliser les graines de lin ?
Les graines de lin peuvent être consommées entières ou moulues. Cependant, les graines entières ont une coque extérieure parfois dure qui peut être difficile à digérer, il est donc recommandé de les moudre avant de les consommer pour augmenter leur biodisponibilité. Essayez de le faire juste avant de les consommer, vous pourrez ainsi bénéficier de tous leurs bénéfices nutritionnels et notamment les oméga-3. Une fois moulues, elles se stockent au réfrigérateur que quelques semaines. Vous pouvez facilement ajouter les graines de lin moulues à des smoothies, des céréales, des yaourts, des salades ou incorporer-les dans des recettes de pains, de muffins.

Pour apporter un peu plus de peps à vos préparations culinaires, ajoutez des graines de lin grillées ! Pour les griller, il suffit de les étaler sur une plaque à pâtisserie et de les placer au four à 180°C pendant environ 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce qu’elles commencent à brunir légèrement et à dégager une odeur de noisette. Les graines de lin grillées donneront de la saveur et de la texture à vos plats, tels que les salades, les soupes ou les sauces !
Si les graines de lin que vous utilisez sont entières et non moulues, n’hésitez pas à bien les mastiquer pour libérer l’ensemble de leurs bienfaits.

De plus en plus présente, n’hésitez pas à tester l’huile de lin alimentaire comme condiment ! En revanche, l’huile de lin ne résiste pas à la chaleur, utilisez donc l’huile de lin en assaisonnement sur vos salades ou après cuisson de vos aliments.